Wie viel Protein am Tag: So viel Eiweiß solltest du pro Tag zu dir nehmen!

Als Fitnessbegeisterte weiß ich, wie wichtig Eiweiß in meiner Ernährung ist. Es ist einer der wichtigsten Makronährstoffe, die für optimale Gesundheit und Fitness benötigt werden.

Eiweiß ist der Baustein von Muskeln, Knochen, Knorpeln, Haut und Blut und spielt eine wichtige Rolle bei verschiedenen Körperfunktionen. In diesem Artikel gehen wir darauf ein, wie viel Eiweiß du pro Tag zu dir nehmen solltest, um optimal gesund und fit zu sein.

Was ist Eiweiß und warum es für optimale Gesundheit und Fitness so wichtig ist

Eiweiß, auch Protein genannt, ist ein essentieller Nährstoff, der in jeder Zelle unseres Körpers vorkommt und eine wichtige Rolle bei zahlreichen körperlichen Funktionen spielt. Eiweiß ist ein Makronährstoff, der aus Aminosäuren besteht und eine wichtige Rolle beim Aufbau von Gewebe, Muskeln, Enzymen und Hormonen spielt. Der Körper kann Eiweiß nicht selbst herstellen, daher ist es wichtig, genügend Protein über die Nahrung aufzunehmen.

Die Wichtigkeit von Eiweiß für den Körper kann nicht genug betont werden. Es spielt eine entscheidende Rolle beim Wachstum und Erhalt von Geweben und Organen, beim Aufbau und Erhalt von Muskeln, bei der Regulierung des Hormonhaushalts und des Immunsystems, sowie bei vielen anderen lebenswichtigen Körperfunktionen.

Die Menge an Eiweiß, die wir täglich benötigen, ist individuell verschieden und hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Aktivitätsniveau und Gesundheitszustand. Die richtige Menge an Eiweiß zu sich zu nehmen, ist wichtig, um eine optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu gewährleisten.

Neben seiner strukturellen Funktion ist Eiweiß auch eine Energiequelle. Wenn Kohlenhydrate und Fette nicht verfügbar sind, spaltet der Körper Eiweiß in Aminosäuren auf, um sie als Energiequelle zu nutzen.

Empfohlene tägliche Proteinzufuhr für verschiedene Altersgruppen und Lebensstile

Die empfohlene tägliche Eiweißzufuhr für Erwachsene beträgt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet, dass eine Person mit einem Körpergewicht von 70 kg etwa 56 Gramm Eiweiß pro Tag benötigt. Allerdings kann die individuelle benötigte Menge an Eiweiß je nach Faktoren wie Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand variieren.

So benötigen beispielsweise Menschen, die körperlich sehr aktiv sind, wie Athleten oder Bodybuilder, in der Regel mehr Eiweiß, um den Körper mit ausreichend Nährstoffen für den Muskelaufbau zu versorgen. Auch ältere Menschen benötigen oft mehr Eiweiß, um den Verlust von Muskelmasse im Alter zu verhindern.

Es gibt auch einige Gesundheitszustände, die eine erhöhte Eiweißzufuhr erfordern, wie z.B. während der Schwangerschaft oder bei bestimmten Krankheiten wie Nierenproblemen oder Lebererkrankungen. In solchen Fällen sollte ein Arzt oder Ernährungsberater konsultiert werden, um die individuell benötigte Menge an Eiweiß zu bestimmen.

Andererseits kann eine zu hohe Eiweißzufuhr auch negative Auswirkungen auf den Körper haben. Wenn man zu viel Eiweiß isst, kann das zu einer Überlastung der Nieren führen, da sie die überschüssigen Stickstoffverbindungen, die bei der Verdauung von Eiweiß entstehen, ausscheiden müssen. Außerdem kann eine zu hohe Eiweißzufuhr zu einer unausgewogenen Ernährung führen, da der Verzehr von zu viel Protein oft auf Kosten anderer wichtiger Nährstoffe geht.

Insgesamt ist es wichtig, die individuell benötigte Menge an Eiweiß zu ermitteln, um eine optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu gewährleisten. In den nächsten Abschnitten werden wir verschiedene Methoden zur Berechnung der benötigten Menge an Eiweiß vorstellen und einige Beispiele geben.

Wie viel Protein am Tag: Wie berechnet man die benötigte Menge an Eiweiß?

Es gibt verschiedene Methoden, um die individuell benötigte Menge an Eiweiß zu berechnen. Eine Möglichkeit ist, die DGE-Empfehlungen zu nutzen, die eine durchschnittliche tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht vorsehen. So würde eine Person mit einem Körpergewicht von 70 kg etwa 56 Gramm Eiweiß pro Tag benötigen.

Eine andere Möglichkeit ist, den Eiweißbedarf anhand des Körpergewichts und des Aktivitätsniveaus zu berechnen. Hierbei wird der Eiweißbedarf für sedentäre Menschen, also Personen mit einem sitzenden Lebensstil, auf 0,8 bis 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht geschätzt. Für Personen mit einem moderaten Aktivitätslevel (z.B. drei- bis fünfmal pro Woche moderates Training) kann der Bedarf auf 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht erhöht werden. Für Athleten oder Personen mit einem sehr aktiven Lebensstil kann der Eiweißbedarf auf bis zu 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht erhöht werden.

Eine weitere Möglichkeit ist, den Eiweißbedarf anhand des Gesamtenergiebedarfs zu berechnen. Hierbei wird der Eiweißbedarf auf 10-15% des täglichen Energiebedarfs geschätzt. Ein Beispiel: Eine Person mit einem täglichen Energiebedarf von 2000 kcal benötigt 200-300 kcal aus Eiweiß, was etwa 50-75 Gramm Eiweiß pro Tag entspricht.

Beispiele für die Berechnung der benötigten Menge an Eiweiß:

1. Eine Person mit einem Körpergewicht von 80 kg und einem moderaten Aktivitätslevel (3-5 mal pro Woche moderates Training) würde etwa 96-120 Gramm Eiweiß pro Tag benötigen (1,2-1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht).
2. Eine Person mit einem täglichen Energiebedarf von 2500 kcal und einem Eiweißbedarf von 15% würde etwa 94 Gramm Eiweiß pro Tag benötigen (375 kcal / 4 kcal pro Gramm Eiweiß).

Wenn du dir nicht sicher bist, wie viel Eiweiß du brauchst, sprich mit einem Arzt oder Ernährungsberater.

Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt

Es gibt viele verschiedene Nahrungsmittel, die reich an Eiweiß sind. Hier ist eine Liste von Nahrungsmitteln mit hohem Eiweißgehalt:

• Hühnerbrust: 100 g enthält etwa 31 g Eiweiß
• Rindfleisch: 100 g enthält etwa 26 g Eiweiß
• Lachs: 100 g enthält etwa 22 g Eiweiß
• Thunfisch: 100 g enthält etwa 30 g Eiweiß
• Eier: 1 großes Ei enthält etwa 6 g Eiweiß
• Quinoa: 100 g enthält etwa 4 g Eiweiß
• Tofu: 100 g enthält etwa 8 g Eiweiß
• Kichererbsen: 100 g enthält etwa 19 g Eiweiß
• Linsen: 100 g enthält etwa 9 g Eiweiß
• Mandeln: 100 g enthält etwa 21 g Eiweiß

Die Vor- und Nachteile von tierischen und pflanzlichen Proteinquellen

Tierische Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind in der Regel reich an Eiweiß und enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt. Tierisches Eiweiß ist auch leicht verdaulich und enthält oft wichtige Nährstoffe wie Eisen, Vitamin B12 und Zink. Allerdings können tierische Proteinquellen auch mit gesättigten Fetten und Cholesterin verbunden sein, was bei übermäßigem Verzehr zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann. Zudem können tierische Produkte in der Regel teurer sein und sind oft mit ethischen und umweltbezogenen Bedenken verbunden.

Pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind ebenfalls reich an Eiweiß und enthalten auch andere wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Pflanzliches Eiweiß kann auch dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und andere chronische Krankheiten zu senken. Allerdings können einige pflanzliche Proteinquellen, wie z.B. Soja, Allergien auslösen. Zudem enthalten pflanzliche Proteinquellen oft nicht alle neun essentiellen Aminosäuren, aber durch eine ausgewogene Ernährung können auch pflanzliche Proteinquellen den Eiweißbedarf decken.

Empfehlenswert ist es, eine Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln in die Ernährung aufzunehmen, um den Bedarf an Eiweiß zu decken und eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Je nach individuellen Bedürfnissen und Vorlieben können sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinquellen in die Ernährung integriert werden.

Kategorie	Vorteile von tierischem Eiweiß	Vorteile von pflanzlichem Eiweiß	Unterschiede	Bedeutung für Umwelt/Nachhaltigkeit
Eiweißgehalt	Enthält alle essentiellen Aminosäuren	Enthält oft weniger Fett und Cholesterin	Unterschiedliche Aminosäureprofile	Tierische Proteinquellen erfordern oft mehr Ressourcen als pflanzliche
Biologische Wertigkeit	Hohe biologische Wertigkeit	Niedrigere biologische Wertigkeit	Pflanzliche Proteine werden oft als “unvollständig” bezeichnet	Pflanzliche Proteinquellen erfordern oft weniger Ressourcen als tierische
Nährstoffgehalt	Reich an Vitamin B12, Eisen und Zink	Reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Vitaminen	Unterschiedliche Nährstoffprofile	Pflanzliche Proteinquellen haben oft einen geringeren ökologischen Fußabdruck
Gesundheitliche Auswirkungen	Mit höherem Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen assoziiert	Mit geringerem Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen assoziiert	Unterschiedliche gesundheitliche Auswirkungen	Pflanzliche Proteinquellen können eine nachhaltigere Wahl sein, da sie weniger Ressourcen verbrauchen und das Klima weniger belasten können
Ethik & Umwelt	Kann tierische Produkte verwenden, die oft mit Tierhaltung, Transport und Schlachtung verbunden sind	Kann umweltfreundlicher sein, da weniger Ressourcen verbraucht werden und weniger Treibhausgase freigesetzt werden	Unterschiedliche Auswirkungen auf Tiere und Umwelt	Pflanzliche Proteinquellen können tierfreundlicher und nachhaltiger sein als tierische

Die Vorteile eines ausreichenden Proteinkonsums

Eine ausreichende Eiweißzufuhr hat viele Vorteile für eine optimale Gesundheit und Fitness. Eiweiß ist wichtig für das Wachstum und die Reparatur der Muskeln und kann helfen, den Muskelabbau im Alter zu verhindern. Es trägt auch dazu bei, gesunde Knochen zu erhalten und Osteoporose zu verhindern.

Eiweiß ist auch wichtig für das Gewichtsmanagement, da es sättigender ist als Kohlenhydrate und Fette. Der Verzehr von Eiweiß kann dazu beitragen, den Appetit und den Heißhunger zu reduzieren, was zu einer geringeren Kalorienzufuhr führen kann.

Eiweiß spielt auch eine Rolle bei der Immunfunktion, da es für die Produktion von Antikörpern und Immunzellen benötigt wird. Es ist auch wichtig für die Hormonproduktion, da viele Hormone aus Aminosäuren bestehen.

Mögliche Risiken bei zu wenig oder zu viel Eiweißzufuhr

Sowohl zu wenig als auch zu viel Eiweißzufuhr können negative Auswirkungen auf den Körper haben.

Auswirkungen von zu wenig Eiweiß auf den Körper

Eine zu geringe Eiweißzufuhr kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, wie z.B. Muskelschwund, Schwäche, Müdigkeit, verzögerte Wundheilung und ein geschwächtes Immunsystem. Ein Mangel an Eiweiß kann auch zu einem niedrigen Blutdruck, einer beeinträchtigten Gehirnfunktion und einer schlechten Körperzusammensetzung führen.

Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren oder aufgrund von Essstörungen eine eingeschränkte Nahrungszufuhr haben, sind besonders gefährdet, einen Mangel an Eiweiß zu entwickeln.

Auswirkungen von zu viel Eiweiß auf den Körper

Eine zu hohe Eiweißzufuhr kann ebenfalls negative Auswirkungen auf den Körper haben. Eine Überlastung der Nieren ist eine der häufigsten Folgen von zu viel Eiweiß. Wenn der Körper mehr Protein aufnimmt, als er benötigt, müssen die Nieren die überschüssigen Aminosäuren ausscheiden. Dies kann die Nieren belasten und zu einer Verschlechterung der Nierenfunktion führen.

Zudem kann eine hohe Eiweißzufuhr das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen, insbesondere für Brust-, Darm- und Prostatakrebs. Es besteht auch die Möglichkeit, dass eine hohe Eiweißzufuhr das Risiko für Osteoporose erhöht, da zu viel Protein dazu führen kann, dass der Körper mehr Kalzium aus den Knochen ausscheidet.

Zusätzlich kann eine zu hohe Eiweißzufuhr zu einer ungesunden Ernährung führen, da eine übermäßige Aufnahme von Protein oft auf Kosten von anderen wichtigen Nährstoffen wie Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Antioxidantien geht.

Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu haben und den individuellen Eiweißbedarf zu ermitteln, um sowohl einen Mangel als auch einen Überschuss an Eiweiß zu vermeiden und somit die bestmögliche Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu gewährleisten.

Tipps zur Erhöhung der Proteinzufuhr

Wenn du Schwierigkeiten hast, deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken, gibt es einige Tipps, die du befolgen kannst, um deine Eiweißzufuhr zu erhöhen. Erstens solltest du versuchen, bei jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Eiweißquelle einzubauen. Das kann ganz einfach sein, indem du ein paar Nüsse zu deinen Haferflocken gibst oder ein hartgekochtes Ei in deinen Salat legst.

Du kannst auch proteinreichere Varianten deiner Lieblingsspeisen wählen. Entscheide dich zum Beispiel für griechischen Joghurt anstelle eines normalen Joghurts oder für einen Proteinriegel anstelle eines Schokoriegels.

Wenn du Schwierigkeiten hast, deinen täglichen Eiweißbedarf allein über die Nahrung zu decken, kannst du auch Proteinpräparate verwenden. Proteinpulver, -riegel und -shakes sind praktische Optionen für die Ernährung unterwegs oder nach dem Training.

Verbreitete Mythen über den Proteinkonsum

Es gibt einige weit verbreitete Mythen über den Eiweißkonsum, die durch die Forschung entkräftet wurden. Einer der häufigsten Mythen besagt, dass ein zu hoher Proteinkonsum die Nieren schädigen kann. Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass es keine Beweise gibt, die diese Behauptung bei gesunden Menschen stützen.

Ein weiterer Mythos besagt, dass pflanzliche Proteine den tierischen Proteinen unterlegen sind. Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass pflanzliche Proteine genauso wirksam sind wie tierische, wenn es darum geht, das Muskelwachstum und die Regeneration zu unterstützen.

Fazit und Schlussgedanken

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Eiweiß ein wichtiger Makronährstoff ist, der für eine optimale Gesundheit und Fitness erforderlich ist. Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensstil, und es gibt viele Faktoren, die den Proteinbedarf beeinflussen können.

Eine ausreichende Eiweißzufuhr hat viele Vorteile für eine optimale Gesundheit und Fitness, während eine unzureichende Eiweißzufuhr negative Folgen haben kann. Es gibt viele proteinreiche Lebensmittel, die du in deine Ernährung aufnehmen kannst, um deinen täglichen Proteinbedarf zu decken, und es gibt einige Tipps, die du befolgen kannst, um deine Proteinzufuhr zu erhöhen.

Wenn du weißt, wie viel Protein am Tag zu dir nehmen solltest, um optimal gesund und fit zu sein, kannst du sicherstellen, dass du deinen Nährstoffbedarf deckst und deine Fitnessziele erreichst.

Wie viel Protein am Tag – FAQ

Wie viel Protein am Tag ist optimal?

Die empfohlene Eiweißzufuhr hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie dem Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Aktivitätsniveau. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht.

Kann ich zu viel Eiweiß essen?

Ja, eine zu hohe Eiweißzufuhr kann negative Auswirkungen auf den Körper haben, wie eine Überlastung der Nieren, ein erhöhtes Krebsrisiko und eine ungesunde Ernährung.

Kann ich genug Eiweiß aus pflanzlichen Quellen bekommen?

Ja, es ist möglich, genug Eiweiß aus pflanzlichen Quellen wie Bohnen, Linsen, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten zu erhalten. Eine ausgewogene Ernährung kann den Eiweißbedarf decken, auch ohne den Verzehr von tierischen Produkten.

Wie kann ich meinen Eiweißbedarf berechnen?

Es gibt verschiedene Methoden zur Berechnung des individuellen Eiweißbedarfs, wie z.B. die Berechnung anhand des Körpergewichts oder der Aktivitätsstufe. Eine Ernährungsberatung kann helfen, den individuellen Eiweißbedarf zu ermitteln.

Kann ein Mangel an Eiweiß negative Auswirkungen auf den Körper haben?

Ja, ein Mangel an Eiweiß kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, wie z.B. Muskelschwund, Schwäche, Müdigkeit, verzögerte Wundheilung und ein geschwächtes Immunsystem.

Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensstil. Der Dietary Reference Intake (DRI) empfiehlt, dass Erwachsene mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen sollten. Dies ist jedoch die Mindestanforderung. Sportler/innen, Bodybuilder/innen und Menschen, die körperlich aktiv sind, benötigen möglicherweise mehr Eiweiß, um ihr Training und ihre Erholung zu unterstützen.

Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt zum Beispiel, dass Sportler 1,4 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen sollten. Schwangere und stillende Frauen benötigen ebenfalls mehr Eiweiß, um das Wachstum und die Entwicklung ihres Babys zu unterstützen.

Wie viel Protein am Tag zum Abnehmen?

Eine höhere Eiweißzufuhr kann beim Abnehmen helfen, da Eiweiß sättigender ist als Kohlenhydrate und Fett. Eine Eiweißzufuhr von 1,2 bis 1,6 g/kg Körpergewicht pro Tag kann helfen, den Muskelverlust während einer Diät zu minimieren und den Stoffwechsel anzuregen.

Wie viel Protein pro Tag für den Muskelaufbau?

Für den Muskelaufbau wird eine höhere Eiweißzufuhr empfohlen als für den Erhalt von Muskelmasse. Experten empfehlen in der Regel eine Eiweißzufuhr von etwa 1,2 bis 2,0 g/kg Körpergewicht pro Tag für Menschen, die Muskeln aufbauen möchten. Dies entspricht etwa 10-35% der täglichen Kalorienzufuhr.

Was genau ist Whey Protein?

Whey Protein, auch Molkenprotein genannt, ist ein hochwertiges Protein, das aus Milch gewonnen wird. Es ist ein schneller verdauliches Protein und enthält alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt, um Muskelgewebe aufzubauen und zu reparieren.

Ist Whey gesund?

Whey Protein gilt als eine sichere und gesunde Ergänzung zur Ernährung, insbesondere für Menschen, die regelmäßig Sport treiben oder Muskelmasse aufbauen möchten. Es ist jedoch wichtig, dass die Einnahme von Whey Protein in Maßen erfolgt und in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil erfolgt.

Was ist der Unterschied zwischen Protein und Whey?

Protein ist ein wichtiger Makronährstoff, der in vielen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten und Milchprodukten vorkommt. Whey Protein ist eine spezifische Art von Protein, das aus der Flüssigkeit gewonnen wird, die bei der Herstellung von Käse entsteht. Im Gegensatz zu anderen Proteinquellen ist Whey Protein besonders reich an essentiellen Aminosäuren und hat eine hohe biologische Wertigkeit.

Ist Whey wirklich nötig?

Whey Protein ist keine Notwendigkeit, um eine ausreichende Eiweißzufuhr zu gewährleisten. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten und Milchprodukten ist, kann den täglichen Eiweißbedarf decken. Allerdings kann Whey Protein als praktische Ergänzung für Menschen dienen, die Schwierigkeiten haben, ausreichende Mengen an Protein aus der Nahrung aufzunehmen, oder für Sportler, die ihre Eiweißaufnahme erhöhen möchten.

Welche Faktoren beeinflussen den Proteinbedarf?

Es gibt verschiedene Faktoren, die den Eiweißbedarf beeinflussen können, darunter Alter, Geschlecht, Körpergewicht und körperliche Aktivität. Ältere Erwachsene benötigen möglicherweise mehr Eiweiß, um Muskelabbau zu verhindern und die Knochengesundheit zu erhalten.

Männer benötigen aufgrund ihrer höheren Muskelmasse in der Regel mehr Eiweiß als Frauen. Auch das Körpergewicht spielt eine Rolle, da schwerere Menschen mehr Eiweiß benötigen, um ihre Körpergröße zu halten.

Der Grad der körperlichen Aktivität ist ein weiterer wichtiger Faktor, der berücksichtigt werden muss. Sportler und Bodybuilder brauchen mehr Eiweiß, um ihr Training und ihre Erholung zu unterstützen. Ausdauersportler brauchen möglicherweise weniger Eiweiß als Kraftsportler, da ihr Energiebedarf geringer ist.

Quellenverzeichnis

Die folgenden Quellen wurden für die Erstellung dieses Blog-Beitrags verwendet:

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (2019). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Zugriff am 04. April 2023, von https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
• National Institutes of Health. (2022). Protein. Zugriff am 04. April 2023, von https://ods.od.nih.gov/factsheets/Protein-HealthProfessional/
• American Heart Association. (2017). Protein and heart health. Zugriff am 04. April 2023, von https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/protein-and-heart-health
• Harvard School of Public Health. (2019). Protein. Zugriff am 04. April 2023, von https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
• Paddon-Jones, D., & Rasmussen, B. B. (2009). Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 12(1), 86–90. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e32831cef8b
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