Kalorienreiche Lebensmittel: 11 vegane Lebensmittel für eine gesunde Gewichtszunahme

Als Vegetarier oder Veganer kann eine Gewichtszunahme unglaublich schwierig sein und erfordert oft eine Umstellung deiner Ernährung und deines Lebensstils. Wir wollen in unserem Beitrag kalorienreiche Lebensmittel vorstellen.

Der Verzicht auf tierische Produkte macht die Gewichtszunahme noch schwieriger und kann eine strategische Lebensmittelauswahl erfordern.

Dennoch gibt es viele nahrhafte vegane Lebensmittel, die dir die zusätzlichen Kalorien liefern können, die du für eine Gewichtszunahme brauchst.

Hier sind 11 kalorienreiche vegane Lebensmittel, die dir bei der Gewichtszunahme helfen können.

Kalorienreiche Lebensmittel, die vegan sind

Nüsse und Erdnussbutter

Nüsse sind eine großartige Quelle für Proteine, gesunde Fette und Kalorien, was sie zu einer hervorragenden Wahl macht, wenn du zunehmen willst.

Walnüsse zum Beispiel haben 185 Kalorien und über 4 Gramm Eiweiß in einer einzigen 28-Gramm-Portion.

Eine oder zwei Handvoll Nüsse wie Mandeln, Cashews, Walnüsse oder Pekannüsse pro Tag können deiner Ernährung genug Kalorien hinzufügen, um eine gesunde Gewichtszunahme zu unterstützen.

Auch Erdnussbutter, die viele Kalorien enthält, ist eine schnelle und bequeme Option – allerdings solltest du dich für natürliche Sorten ohne Zucker- oder Ölzusatz entscheiden. 

Füge Nussbutter zu Snacks, Beilagen oder Smoothies hinzu und erhalte so einen Schub an Proteinen und Kalorien.

Avocado

Avocados sind bekannt für ihre cremige Konsistenz und ihren köstlichen, milden Geschmack.

Außerdem haben sie ein beeindruckendes Nährstoffprofil und tragen durch ihren hohen Gehalt an herzgesunden Fetten und Ballaststoffen zu einer gesunden Gewichtszunahme bei.

Eine einzige Avocado hat etwa 322 Kalorien, 13,5 Gramm Ballaststoffe und fast 30 Gramm Gesamtfett.

Avocados sind außerdem reich an einer Reihe von Mikronährstoffen, darunter Vitamin C, Folsäure, Pantothensäure und Kalium (2).

Versuche, eine halbe Avocado in deinen morgendlichen Smoothie zu geben, sie auf eine Scheibe Sprossenbrot zu streichen oder sie in Würfel zu schneiden und über Salate oder Omeletts zu streuen.

Quinoa

Quinoa ist ein gesundes Pseudogetreide mit viel Eiweiß, Ballaststoffen und vielen anderen Nährstoffen, die dein Körper braucht.

Sie ist auch sehr kalorienreich: 1 Tasse (185 Gramm) gekochte Quinoa enthält etwa 222 Kalorien, 8 Gramm Eiweiß und 5 Gramm Ballaststoffe.

Quinoa ist eine der wenigen vollständigen pflanzlichen Eiweißquellen, das heißt, sie liefert alle neun essentiellen Aminosäuren. Dein Körper kann diese nicht selbst herstellen und muss sie mit der Nahrung aufnehmen (4).

Quinoa liefert auch eine gute Menge an Mangan, Magnesium, Phosphor, Kupfer und Folsäure.

Quinoa ist eine sättigende Beilage und kann Suppen, Eintöpfen und Salaten hinzugefügt werden, um auf einfache Weise mehr Kalorien zuzuführen.

Tahini

Tahini wird aus gerösteten und gemahlenen Sesamsamen hergestellt und ist ein Grundnahrungsmittel in der mediterranen und nahöstlichen Küche, das reich an Proteinen, Ballaststoffen, gesunden Fetten und Kalorien ist.

Nur 1 Esslöffel (15 Gramm) Tahin enthält etwa 89 Kalorien, 2,5 Gramm Eiweiß, 1,5 Gramm Ballaststoffe und 8 Gramm Fett.

Wenn du täglich ein paar Esslöffel Tahini in deine Ernährung aufnimmst, kannst du deine Kalorienzufuhr effektiv erhöhen und eine gesunde Gewichtszunahme fördern.

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Tahini hat eine pastöse Konsistenz, die der von Erdnussbutter ähnelt.

Sie eignet sich hervorragend als Zutat für Wraps, Sandwiches und Salate. Man kann es auch zu einem würzigen Dip verarbeiten, in Suppen einrühren oder zu einem cremigen Dressing verrühren und über gedünstetes Gemüse geben.

Olivenöl

Olivenöl ist reich an gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren und für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt.

Einfach ungesättigte Fette erhöhen nachweislich den Anteil des “guten” HDL-Cholesterins, senken die Triglyceride im Blut und helfen, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu verbessern.

Olivenöl ist außerdem reich an Antioxidantien, das sind nützliche Verbindungen, die oxidative Schäden an deinen Zellen verhindern und dein Risiko für chronische Krankheiten verringern.

Und mit 119 Kalorien und 13,5 Gramm Fett in einem einzigen Esslöffel (14 Gramm) ist Olivenöl auch eine gesunde Art, einer Mahlzeit zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.

Wenn du es über gekochtes Gemüse träufelst, in ein Salatdressing mischst oder in Marinaden einrührst, bringst du Geschmack und Kalorien in deine Mahlzeiten.

Getrocknete Früchte

Trockenobst ist eine gute Möglichkeit, um zusätzliche Kalorien, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien zu erhalten.

Der genaue Nährstoffgehalt variiert je nach Obstsorte und reicht von Pflaumen, die in einer halben Tasse (87 Gramm) 209 Kalorien haben, bis zu Rosinen, die in einer halben Tasse (83 Gramm) 247 Kalorien enthalten.

Studien zufolge ist Trockenobst reich an Ballaststoffen und Antioxidantien und liefert Mikronährstoffe, die 3-5 Mal höher konzentriert sind als in frischem Obst.

Da Trockenobst auch viel natürlichen Zucker enthält, solltest du es mit einer nahrhaften Proteinquelle kombinieren, um die möglichen Auswirkungen auf deinen Blutzucker zu minimieren.

Mische die Trockenfrüchte deiner Wahl mit Kokosjoghurt oder Haferflocken für ein kalorienreiches Frühstück oder probiere sie mit Nüssen und Samen als leckeren Studentenfutter-Mix. Du kannst sie auch in Proteinshakes einrühren.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen enthalten eine gute Menge an Eiweiß, Ballaststoffen und Kalorien.

Schwarze Bohnen zum Beispiel haben 227 Kalorien und jeweils 15 Gramm Eiweiß und Ballaststoffe in einer gekochten Tasse (172 Gramm).

Außerdem enthalten Hülsenfrüchte in der Regel viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Folsäure, Magnesium, Eisen, Zink und Kalium.

Probiere, Bohnen zu veganen Frikadellen oder Burgern, aber auch zu Salaten, Suppen, Aufläufen, Dips und Aufstrichen hinzuzufügen.

Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind ein beliebtes stärkehaltiges Gemüse, das für seine leuchtende Farbe, seinen köstlichen Geschmack und sein hervorragendes Nährstoffprofil bekannt ist.

Sie haben einen hohen Kalorien- und Ballaststoffgehalt und enthalten viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien.

Eine Tasse (200 Gramm) gekochte Süßkartoffel enthält 180 Kalorien und 6,5 Gramm Ballaststoffe.

Mit einer einzigen Portion kannst du außerdem deinen gesamten Tagesbedarf an Vitamin A decken und bekommst reichlich Vitamin C, Mangan, Kalium und Vitamin B6.

Probiere dieses orangefarbene Wurzelgemüse geröstet, gebacken, püriert oder gegrillt.

Smoothies

Vegane Smoothies sind eine schnelle und bequeme Methode, um eine konzentrierte Dosis Kalorien in einer einzigen Portion zu bekommen.

Wenn du eine nahrhafte Proteinquelle wie veganes Proteinpulver oder Sojajoghurt verwendest, kannst du den potenziellen gesundheitlichen Nutzen maximieren.

Nussbutter, getrocknete oder frische Früchte, Avocados, Mandelmilch, Kokosnussöl und Samen sind allesamt hervorragende Zutaten für einen nahrhaften, kalorienreichen Smoothie.

Trinke deinen Smoothie zwischen oder nach den Mahlzeiten und nicht als Mahlzeitenersatz, um deinen Kalorienverbrauch zu maximieren und die Gewichtszunahme zu unterstützen.

Reis

Reis ist ein kostengünstiges, vielseitiges und kalorienreiches Kohlenhydrat, das eine allmähliche Gewichtszunahme fördern kann.

Er liefert außerdem ein wenig zusätzliches Eiweiß und Ballaststoffe sowie einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Eine Tasse (195 Gramm) gekochter brauner Reis liefert 216 Kalorien sowie 5 Gramm Eiweiß und 3,5 Gramm Ballaststoffe.

Er ist auch eine gute Quelle für Mangan, Selen, Magnesium, Phosphor und Niacin.

Du kannst Reis mit einer Portion Eiweiß kombinieren und so eine einfache Mahlzeit für unterwegs zubereiten.

Reis kann auch im Voraus gekocht und im Kühlschrank aufbewahrt werden, damit er mehrere Tage haltbar ist. Die Meinungen darüber, wie lange du Reis sicher lagern kannst, gehen auseinander, aber die Empfehlungen reichen von ein paar Tagen bis zu einer Woche.

Kokosnussöl

Kokosnussöl hat dank seiner positiven Auswirkungen auf alle Bereiche, vom Cholesterinspiegel bis hin zur Gehirnfunktion, große Aufmerksamkeit in der Gesundheitswelt erlangt.

Da es reich an Kalorien ist, kann es dir auch bei der Gewichtszunahme helfen.

Ein Esslöffel (15 ml) Kokosnussöl enthält 116 Kalorien und 13,5 Gramm Fett.

Kokosnussöl ist einfach zu verwenden und kann gegen die meisten anderen Fette und Öle ausgetauscht werden. Es kann auch in Smoothies gemischt oder zu Soßen und Dressings hinzugefügt werden.

Unser Fazit

Viele kalorienreiche, nährstoffreiche vegane Lebensmittel können die Gewichtszunahme einfach und schnell machen.

Wenn du diese Lebensmittel in deine Mahlzeiten und Snacks einbaust, kannst du deinen Kalorienverbrauch erhöhen und deine Gewichtszunahme fördern.

Achte darauf, dass du diese Lebensmittel mit anderen nährstoffreichen Zutaten wie Obst, Gemüse, Eiweiß und Vollkornprodukten kombinierst, um eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.

Kalorienreiche Lebensmittel: Welche Alternativen können dir bei der Gewichtszunahme helfen?

Welches Proteinpulver ist vegan?

Vor allem Sportler, die sich vegan ernähren, haben Probleme ihr Gewicht zu steigern und Muskeln aufzubauen. 

Bei einer veganen Ernährung genug zu essen, um den Muskelaufbau zu unterstützen, kann – nun ja, seien wir ehrlich – schwer sein.

Aber auch Ausdauersportler – selbst bei Hobbyläufern – brauchen viele Kalorien, um fit zu sein.

Es gibt einen tollen Trick, mit dem du einfach Kalorien in deine Ernährung einbauen kannst: Trinken statt Essen.

Foodspring

Foodspring ist ein deutsches Unternehmen aus Berlin, das neue und nachhaltige Wege im Bereich Proteinshakes und Supplements geht.

Empfehlenswert sind die veganen Proteinpulver:

Alpha Foods

Alpha Foods entwickelt und produziert kraftvolle pflanzliche Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungen. Ihre Produkte enthalten pflanzliche Nährstoffe und funktionale Sekundär- und Wirkstoffe mit ernährungsphysiologischem Mehrwert.

ESN 

ESN ist schon fast ein Traditionsunternehmen in diesem Segment. Vor allem bekannt durch das markante Design, haben sie im Bereich vegane Proteinpulver stark nachgerüstet.

Kalorienreiche Lebensmittel: Welche Fertigdrinks sind gesund und vegan?

Nicht nur Proteinpulver können helfen, auch Fertigdrinks, die uns unterwegs und auf der Arbeit helfen.

YFood

Der YFood Vegan Drink ist eine innovative und nährstoffreiche Mahlzeit in flüssiger Form, die speziell für dich als Veganer entwickelt wurde. Dieser Drink bietet dir eine praktische Lösung für unterwegs oder für hektische Tage, an denen es schwer ist, eine ausgewogene vegane Mahlzeit zu bekommen.

Der YFood Vegan Drink zeichnet sich durch eine sorgfältig ausgewogene Kombination aus hochwertigen pflanzlichen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen aus. Er enthält keine künstlichen Aromen, Farbstoffe oder Konservierungsstoffe und ist frei von Laktose und Soja.

Einige der Vorteile des YFood Vegan Drinks für dich sind:

1. Ausgewogene Nährstoffzusammensetzung: YFood Vegan Drink liefert dir alle essentiellen Nährstoffe, die dein Körper benötigt, einschließlich Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe. Mit unserer ausgewogenen Formel kannst du deinen täglichen Nährstoffbedarf decken.
2. Bequemlichkeit: Mit diesem Drink kannst du deine Mahlzeit einfach und bequem einnehmen, ohne Zeit in der Küche zu verbringen. Das ist besonders praktisch für dich, wenn du viel zu tun hast oder unterwegs bist und es schwierig sein kann, eine gesunde vegane Mahlzeit zu finden.
3. Nachhaltige Inhaltsstoffe: YFood legt großen Wert auf Nachhaltigkeit und verwendet hochwertige, pflanzliche Inhaltsstoffe. Der Vegan Drink enthält beispielsweise Erbsenprotein, Hafer und Kokosöl. Diese nachhaltigen Zutaten unterstützen nicht nur deine Gesundheit, sondern auch die Umwelt.
4. Sättigend und energiereich: Der Vegan Drink von YFood bietet dir lang anhaltende Sättigung und Energie. Die ausgewogene Kombination von Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten sorgt dafür, dass du dich gestärkt fühlst und deine Leistungsfähigkeit unterstützt wird.
5. Vielseitig einsetzbar: Der Drink kann als vollwertiger Mahlzeitenersatz oder als Snack verwendet werden. Egal, ob du ihn als Frühstücksoption, Mittagessen im Büro oder Energieschub vor dem Training wählst, der Drink passt perfekt in deinen veganen Lebensstil.

Entdecke mit den YFood Vegan Drink eine praktische und nährstoffreiche Lösung für deine ausgewogene vegane Ernährung. Egal, ob du Veganer bist oder einfach nur eine gesunde Mahlzeitalternative suchst, der Drink bietet dir alle Vorteile einer ausgewogenen Mahlzeit in einer bequemen und köstlichen Form.

UNMILK

UNMILK will sich differenzieren und sagt selber, dass sie keine Milch ist – daher auch der tolle Name. Sie wollen die Milchwelt auf den Kopf stellen und dass mit gesunden Zutaten, extra cremigem Geschmack, nachhaltigem Denken und viel Protein. Nur halt zu 100% pflanzlich.

the nu company

the nu company will positiven Konsum fördern. Deshalb pflanzen sie mit ihrem Projektpartner Eden für jeden Riegel einen Baum.

FAQ: Kalorienreiche Lebensmittel

Welche kalorienreiche Lebensmittel sind vegan?

Ein schneller Überblick: 11 kalorienreiche Lebensmittel 
– Nüsse und Nussbutter enthalten besonders viele Kalorien und Proteine. Sie können auf vielfältige Weise genossen werden.
– Avocados sind reich an Kalorien, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem sind sie eine einfache Möglichkeit, deinen Bedarf an gesunden Fetten zu decken.
– Quinoa ist ein vollständiges Protein, das alle Aminosäuren enthält, die dein Körper braucht. Außerdem enthält es eine gute Menge an Kalorien, Ballaststoffen und Mikronährstoffen.
– Tahini, eine Paste aus Sesamsamen, ist reich an Proteinen, gesunden Fetten, Ballaststoffen und Kalorien. Sie hat eine cremige Konsistenz und eignet sich gut als Aufstrich, Dip oder Dressing.
– Olivenöl ist reich an Kalorien, einfach ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien. Es kann zu gekochten Gemüsegerichten, Salatdressings und Marinaden hinzugefügt werden.
– Trockenobst ist reich an Kalorien, Ballaststoffen und Mikronährstoffen. Kombiniere es mit hochwertigem Eiweiß, um die Auswirkungen des hohen Zuckergehalts zu verringern.
– Hülsenfrüchte – von Linsen bis zu schwarzen Bohnen – enthalten viele Kalorien, Eiweiß und Ballaststoffe sowie viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
– Süßkartoffeln sind reich an Kalorien, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und können auf viele verschiedene Arten zubereitet werden.
– Vegane Smoothies sind eine einfache Methode, um deine Kalorien- und Nährstoffzufuhr zu erhöhen. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du ein paar kalorienreiche Zutaten mit einer guten Eiweißquelle mischst.
– Reis hat zwar viele Kalorien, enthält aber auch Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Er kann mit einer guten Proteinquelle kombiniert und als Teil eines nahrhaften Snacks oder einer Mahlzeit genossen werden.
– Kokosnussöl ist fett- und kalorienreich und wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Außerdem ist es vielseitig einsetzbar und kann die meisten anderen Öle und Fette ersetzen.

Sind Proteinpulver gesund?

Ja, wenn es sich um ein hochwertiges, von Dritten getestetes Produkt mit wenig Zucker und ohne schädliche Zusatzstoffe handelt. 

Eiweißpulver können in die meisten Essgewohnheiten passen und dir helfen, deine Gesundheitsziele zu erreichen. Denk daran, dass Eiweißpulver ein Nahrungsergänzungsmittel ist. 

Das bedeutet, dass es deine Ernährung ergänzt. Achte darauf, dass du in erster Linie Vollwertproteine als Teil einer gesunden Ernährung zu dir nimmst.

Einfach gesagt: Proteinpulver ist nicht schlecht für dich. Es ist eine bequeme Proteinquelle, die vielen Menschen hilft, ihren täglichen Proteinbedarf zu decken. Wenn du auf eine bestimmte Art von Eiweiß oder andere Zutaten in einem Proteinpulver allergisch reagierst, kann es natürlich sein, dass du eine allergische Reaktion bekommst.

Ist es in Ordnung, jeden Tag Eiweißpulver zu trinken?

Es gibt keine feste Regel für das Trinken von Proteinshakes, und wenn du zu viele davon an einem Tag trinkst, hat das wahrscheinlich keine langfristigen schädlichen Auswirkungen. 

Für die meisten Menschen sollten ein bis drei Proteinshakes pro Tag ausreichen, um ihren Nährstoffbedarf zu decken.

Hobbysportler sollten 1-1,5 Gramm Protein pro Körpergewicht zu sich nehmen. Bodybuilder empfiehlt man 2 Gramm pro Körpergewicht.

Macht mich Eiweißpulver dick?

Die Wahrheit ist, dass Eiweiß allein – oder jede andere Art von Makronährstoff, einschließlich Fetten und Kohlenhydraten – dich nicht übergewichtig macht. 

Du nimmst nur zu, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst. Bei der Gewichtszunahme spielt es keine Rolle, was du zu dir nimmst, um einen Kalorienüberschuss zu erzeugen.